VELIKE ZDRAVSTVENE KORISTI OD ORAŠASTIH PLODOVA

Orašasti plodovi su bogati proteinima, vlaknima i esencijalnim mastima, te mineralima i vitaminima. Svi oni imaju različite nutritivne vrijednosti i nude  različite zdravstvene beneficije. Samo jedna porcija od 30 grama čini obrok koji podstiče vitalnost. U ovom vodiču otkrijte koje su vrijednosti svakog ploda pojedinačno te koje su ukupno njihove zdravstvene vrijednosti.

Revizija od čak 150 studija koja je objavljena na stranicama Nacionalne Medicinske Biblioteke SAD-a u svom sažetku navodi da su orašasti plodovi i kikiriki hranjiva hrana sa složenim matricama bogatim nezasićenim masnoćama i drugim bioaktivnim supstancama poput visokokvalitetnih biljnih proteina, vlakana, minerala, tokoferola, fitosterola... Na temelju svog jedinstvenog sastava, vjerovatno je da će orašasti plodovi blagotvorno uticati na zdravstvene ishode. Epidemiološke studije su povezale potrošnju ovih plodova sa smanjenom učestalošću koronarnih bolesti srca, žučnih kamenaca kod oba pola te dijabetesa kod žena.

Ograničeni dokazi takođe pokazuju blagotvoran uticaj na visoki krvni pritisak, rak i upale. Intervencijske studije dosljedno pokazuju da unos orašastih plodova ima učinak snižavanja holesterola, te postoje dokazi u porastu o blagotvornim učincima na oksidativni stres, upale i krvožilnu reaktivnost. Takođe pozitivno djeluju visceralni adipozitet i metabolički sindrom. Iz svega ovoga je jasno da orasi imaju blagotvoran uticaj na mnoge faktore kardiovaskularnog rizika. U prilog ovim dokazima, a suprotno očekivanjima, epidemiološke studije i klinička ispitivanja pokazuju da redovna konzumacija orašastih plodova neće doprinijeti gojaznosti, već čak može i pomoći kod mršavljenja. Sigurnosni problemi su ograničeni na povremenu pojavu alergija kod djece. Stoga se može zaključiti, orašasti plodovi su hranjiva hrana bogata s dalekosežnim kardiovaskularnim i metaboličkim prednostima, koji se mogu lako uklopiti u zdravu prehranu.

Različite vrste orašastih plodova imaju i različite zdravstvene prednosti.

Bademi

Odličan izbor za one koji ne konzumiraju mlijeko i mliječne prerađevine pune kazeina jer su prepuni kalcijuma, a osim toga su bogati vitaminom E koji pomaže stanju i izgledu kože. Kada se konzumira zajedno s tankom opnom, bogat je i flavonidima koji štite srce. Osim toga, prepun je i vitamina B i magnezijuma što jača imunološki sustav.

Orasi

Njihov superiorni sadržaj antioksidansa je korisan u borbi protiv raka. Oni su takođe dobar izvor mono-nezasićenih masti koje pomažu srcu, a studije pokazuju da pomažu smanjiti loš holesterol (LDL). Studija iz 2010. otkriva 7,4 % smanjenje LDL kolesterola i 8,3% smanjenje omjera LDL-a i HDL-a, te pad triglicerida za više od 10 posto. Bogati su i omega-3 masnim kiselinama, pa su izvrsna alternativa za one koji ne jedu masnu ribu.

Brazilski oraščići

Idealno za one s niskom funkcijom štitnjače, jer su dobar izvor minerala selena, koji je potreban za proizvodnju aktivnog hormona štitnjače. Selen takođe podržava imunitet i pomaže u liječenju rana. Osim toga mogu pružiti određenu zaštitu od uznapredovalog raka prostate, prema jednom preliminarnom istraživanju. Istraživanje je sprovedeno na holandskom kohortnom istraživanju i otkriva da su muškarci s visokim nivoima selena imali 60% manje izgleda za razvoj uznapredovalog raka prostate u roku od 17 godina. Tri ili četiri brazilska oraščića na dan su dovoljna za unos dnevne potrebne količine selena.

Indijski oraščići

Oni su koristan izvor minerala poput gvožđa i cinka, a također su bogati magnezijumom koji blagotvorno djeluje na cijeli organizam.

Kesteni

Imaju najniže vrijednosti masnoća i kalorija, a bogati su skrobnim ugljenim hidratima i vlaknima, te su svom sirovom obliku dobar izvor vitamina C. Imaju niže vrijednosti proteina od ostalih orašastih plodova, ali korisno pridonose B vitaminima uključujući i B6. Od mljevenih sirovih kestena nastaje bezglutensko brašno.

Lješnici

Lješnici su dobar izvor folne kiseline, koji ima ključnu ulogu u održavanju normalnih razina homocisteina, aminokiseline koja se povezuje sa srčanim problemima, kao i sa stanjima poput Parkinsove bolesti.

Pistaći

Budući da su posebno bogati vitaminom B6, koji je važan za održavanje hormona uravnoteženima i zdravima, dobar su izbor za ljude s tim problemom. Oni su jedini plodovi koji sadrže razumne nivoe luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji igraju važnu ulogu u zaštiti očiju. Pistaći sadrže i kalijum i vlakna – u stvari porcija od 30g ima više od tri puta ovoga od ekvivalentne mase šljiva. Prehrana bogata pistaćima može pružiti zaštitu od raka pluća, prema jednom preliminarnom istraživanju, te istraživači tvrde da je bogatstvo ovih plodova u gama-tokoferolu, vrsti vitamina E, koji može biti ključ za zaštitu od raka, iako su za to potrebna daljnja istraživanja.

Orašasti plodovi imaju visok procenat masnoća, ali mnogi od tih plodova su zdravi za srce. Iznosi zasićenih masnoća, vrsta masnoća koju bi trebali izbjegavati, varira između orašastih plodova. Cilj je jesti kategorije koje su povoljne i uživati ​​u onima koji imaju veliki postotak zasićenih masnoća povremeno.

Visoki sadržaj zasićenih masti: brazilski i indijski oraščići.

Srednja količina zasićenih masti: orasi, pistaći.

Malo zasićenih masti: lješnici, bademi, kesteni.

Pregršt orašastih plodova na dan donosi mnoge koristi za zdravlje. Kao potvrdu ovih iznesenih činjenica možemo uzeti i novu studiju objavljenu u američkom žurnalu za klinički nutricionizam koja otkriva da se ne mora ograničavati konzumacija orašastih plodova. Pregled 31 studije nalazi da su oni, koji su u prehranu dodali ove plodove ili ih konzumiraju umjesto neke druge hrane, izgubili u prosjeku više od pola kilograma (0.63 kg) i smanjili obim struka za više od pola centimetra. Istraživači su istaknuli da iako su to skromni učinci, rezultati ublažavaju strah da potrošnja orašastih plodova može promovisati gojaznost te da njihova otkrića podržavaju uključivanje orašastih plodova kao zdrave prehrane za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

Osim kontrole težine, odlični su za redukciju stresa. Jedna studija istraživala je plodove bogate alfa-linolenskom kiselinom poput oraha, te je otkrila da su imali zaštitnu korist za srce u vrijeme akutnog stresa – za koji je poznato da uzrokuje kardiovaskularno naprezanje.

Zahvaljujući zdravoj dozi vitamina E iz orašastih plodova, oni se smatraju hranom za mozak jer pomažu spriječiti pad kognitivnih sposobnosti koji dolazi s godinama. Osobito kikiriki (iako je mahunarka, no često se grupiše u orašaste plodove) može biti dobar izbor jer ima visoke nivoe folne kiseline, koji poboljšava mentalno zdravlje te smanjuje rizik od kognitivnog propadanja.

Orašasti plodovi su odlični i za kvalitet sperme, te konzumacija oko dvije šake plodova može poboljšati kvalitet sperme, u smislu vitalnosti, pokretljivosti i morfologiji. Primjerice, pistaći mogu igrati ulogu u smanjenju erektilne disfunkcije.

Stoga, nema prepreka da u svoju ishranu ne unesete i malo zdravih orašastih plodova, bilo kao dodatak vašoj zdravoj prehrani, bilo kao zamjenu za nezdrave grickalice. U svakom slučaju, jedna pregršt ovih plodova na dan donjet će vam mnogo zdravstvenih prednosti. :) 

Preuzeto sa:

http://www.buditezdravi.info/index.php/ishrana/zdrava-ishrana/orasasti-plodovi-sjemenje/item/478-velike-zdravstvene-koristi-od-ora%C5%A1astih-plodova